Витамин C: польза, источники и сколько принимать

Когда речь идёт о сохранении здоровья, витамины просто необходимы. Витамины участвуют в сотнях процессов в организме, которые поддерживают нашу жизнь и оптимальное существование. Существует 13 основных витаминов: витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B6, В9 и B12). Эти витамины называются основными, потому что их необходимо получать из рациона. Наш организм не может самостоятельно вырабатывать основные витамины в достаточном количестве.

Лучший способ получать витамины — это сбалансированное питание, богатое цельными злаками, фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами. БАДы — отличный способ удовлетворить свои ежедневные потребности. Витаминные добавки выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы, гели, жевательные резинки, порошки и жидкости.

Классификация витаминов

Микроэлементы

Витамины считаются микроэлементами, потому что они необходимы лишь в небольших количествах. Несмотря на их незначительное присутствие в организме, они выполняют множество важных функций, которые могут быстро нарушиться при их нехватке.

Переизбыток какого-либо одного микроэлемента – витаминов или минералов – также может привести к проблемам. Это связано с тем, что микроэлементы взаимодействуют друг с другом: избыток одного из них может помешать усвоению или нормальному функционированию другого. И наоборот, достаточное количество микроэлементов может привести к положительному взаимодействию. Например, витамин D помогает извлекать кальций из пищи при её прохождении через пищеварительный тракт, а витамин С – усваивать железо.

Органические соединения

Витамины – это органические соединения, которые могут разрушаться под воздействием тепла, воздуха или кислоты. Это может затруднить поступление витаминов из продуктов и БАДов в наш организм. Воздействие воздуха, приготовление пищи и условия хранения могут изменить химическую структуру витаминов, в результате чего они начинают действовать по-другому, когда оказываются в нашем организме. Когда витамины действуют по-другому, они уже не приносят той пользы, что в исходном виде. Хорошим способом избежать этой проблемы является употребление цельных или минимально обработанных продуктов.

Водорастворимые и жирорастворимые

Витамины делятся на категории в зависимости от их растворимости. Некоторые витамины растворимы в воде, другие витамины – в жирах.

Водорастворимые витамины содержатся в водянистой части продуктов. При переваривании пищи и добавок эти витамины высвобождаются и всасываются непосредственно в кровь. Водорастворимые витамины легко циркулируют по всему организму, поскольку вода составляет до 60% тела.

Существует девять водорастворимых витаминов:

1. Витамин B1 (тиамин)
2. Витамин B2 (рибофлавин) 
3. Витамин B3 (ниацин)  
4. Витамин B5 (пантотеновая кислота) 
5. Витамин B6
6. Витамин B7 (биотин)
7. Витамин B9
8. Витамин B12 (кобаламин)
9. Витамин C – подробнее о нём вы узнаете далее!

Эти витамины выполняют множество важных функций в организме. Некоторые из них:¹

• Высвобождение энергии из продуктов, которые вы едите
• Помощь в процессе производства энергии
• Поддержание здоровья тканей
• Строительство белков и помощь клеткам в размножении
• Помощь в выработке коллагена

Уровень водорастворимых витаминов регулируется почками, а их избыток обычно выделяется с мочой. Это не значит, что организм не может хранить витамины: на самом деле, ваша печень может хранить витамин B12 несколько лет. Чтобы не навредить себе, лучше избегать употребления больших доз водорастворимых витаминов.

Жирорастворимые витамины содержатся в различных продуктах растительного и животного происхождения. В отличие от водорастворимых витаминов, эти витамины всасываются в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровь. В целом, жирорастворимые витамины должны быть связаны с транспортным белком, чтобы перемещаться по организму. 

Существует четыре жирорастворимых витамина:

1. Витамин А
2. Витамин Е
3. Витамин K
4. Витамин D 

Эти витамины выполняют множество важнейших функций, в том числе:¹

• Укрепление костей
• Защита зрения
• Защита от вредного воздействия свободных радикалов
• Поддержка правильного функционирования лёгких, желудочно-кишечного тракта и нервной системы

Жирорастворимые витамины хранятся в организме в жировых тканях и печени. Это означает, что при употреблении их в больших количествах существует высокий риск токсичности. Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, придерживайтесь рекомендованных суточных норм потребления каждого из этих питательных веществ.

Обзор питательных веществ: витамин C

Витамин C, также называемый аскорбиновой кислотой, это водорастворимый витамин, который поддерживает организм во многих отношениях. Он необходим для роста и восстановления тканей. В частности, он используется для образования коллагена (белка, из которого состоит кожа, сухожилия, связки и кровеносные сосуды), формирования рубцовой ткани, а также для восстановления и поддержания хрящей, костей и зубов.⁴ Витамин С также способствует укреплению иммунной системы, поскольку он:²

• Стимулирует выработку белых кровяных телец, фагоцитов и лимфоцитов и помогает им функционировать более эффективно
• Способствует укреплению защитной системы кожи
• Потенциально поддерживает процесс заживления ран

Витамин С действует как антиоксидант, обеспечивая защиту от вредных свободных радикалов и укрепляя естественную защитную систему организма.³ Считается, что витамин С, являясь антиоксидантом, поддерживает здоровое функционирование мозга, минимизируя окислительный стресс в центральной нервной системе.³ Он также улучшает усвоение железа.⁴ Витамин С захватывает негемовое железо, содержащееся в растительной пище, и сохраняет его в форме, которая легче усваивается.

Рекомендации по применению витамина С

Роспотребнадзор рекомендует взрослому человеку потреблять около 100 мг витамина С в день, детям – от 30 до 90 мг в зависимости от возраста. Достаточно съедать один средний апельсин, который весит примерно 150 гр, или три картофелины.
Лучшие источники витамина С – зелёный перец, брокколи, цитрусовые, клубника, дыни, помидоры, сырая капуста и листовая зелень. Как уже говорилось, витамины — это органические соединения, которые легко расщепляются. Потери витамина С наиболее вероятны при длительном хранении продуктов, их варке в большом количестве воды и сильном нагревании.

Некоторые продукты, например, хлопья для завтрака, обогащены витамином С. Витамин С также доступен в виде пищевой добавки, обычно в форме капсул и жевательных таблеток. Большинство людей могут получать достаточное количество витамина С из своего рациона, однако его дефицит может возникнуть у тех, кто:

• Курит
• Имеет заболевания желудочно-кишечного тракта 
• Страдает некоторыми видами рака
• Потребляет ограниченное количество фруктов и овощей

Курящим людям рекомендуется принимать дополнительно 35 мг витамина C в день. Для тех, в чьем рационе не хватает фруктов и овощей, полезным может оказаться прием мультивитаминов или добавок с витамином С. Не забудьте проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начать прием добавок, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья.

Продукты 4Life с содержанием витамина C:

Риовида Бёрст®: единственная биологически активная добавка в формате желе, в состав которой входят запатентованная формула Трай-Фактор® от 4Life и богатые антиоксидантами суперфрукты, повышающие иммунитет. Асаи, гранат, черника и бузина объединяются в восхитительную защиту от естественных свободных радикалов, а 4Life Трансфер Фактор® помогает вашей иммунной системе лучше распознавать, реагировать и запоминать потенциальные угрозы здоровью*.

4Life Трансфер Фактор® Кардио: формула, содержащая запатентованную смесь мощных ингредиентов, включая полезный для сердца коэнзим Q10, гинкго билоба, чеснок, экстракт дрожжей красного риса и другие, способствующие повышению артериального давления и уровня холестерина, а также укрепляющие иммунную систему преимущества 4Life Трансфер Фактор®.*